걷기와 달리기, 어떤 운동이 더 나을까?
유산소 운동을 시작하려는 사람이라면 누구나 한 번쯤은 고민합니다. “걷기가 좋을까, 달리기가 더 효과적일까?” 두 운동 모두 심폐 건강, 체중 감량, 스트레스 해소에 좋은 선택이지만, 목적과 상황에 따라 최적의 선택은 달라집니다.
칼로리 소모 비교
| 운동 유형 | 30분 소모 칼로리 (체중 65kg 기준) |
|---|---|
| 걷기 (시속 5km) | 약 120~150kcal |
| 달리기 (시속 8km) | 약 250~350kcal |
→ 같은 시간 대비 달리기의 칼로리 소모가 2배 이상 높습니다.
걷기의 장점
- 무릎, 발목에 부담이 적어 부상 위험이 낮음
- 오랜 시간 지속 가능하여 일상 루틴화에 적합
- 초보자, 고령자도 쉽게 시작 가능
- 산책처럼 심리적 부담이 적고 스트레스 해소에 효과적
달리기의 장점
- 짧은 시간에 고칼로리 소모 가능
- 심폐 기능 강화 및 VO2 Max 향상에 효과적
- 운동 후에도 칼로리 소비가 지속되는 애프터번 효과 있음
- 체지방 감량 속도가 빠름 (단, 꾸준히 유지할 경우)
상황별 추천 운동
- 운동 초보자 또는 관절 통증이 있는 경우: 걷기 추천
- 짧은 시간에 효과를 원할 경우: 달리기 추천
- 꾸준함이 목표일 경우: 걷기로 시작 후 인터벌 달리기 병행
- 체지방 감량이 주 목표일 경우: 달리기를 점진적으로 도입
체중 감량을 위한 최적 전략
걷기와 달리기를 혼합하거나 상황에 따라 선택적으로 활용하는 것이 가장 이상적입니다. 예를 들어, 월~금은 가볍게 걷기, 주말에는 달리기를 시도하는 식으로 변화를 주면 지루함도 줄고 운동 지속률도 높아집니다.
결론
걷기와 달리기 중 무엇이 더 낫다고 단정 지을 수는 없습니다. 운동 지속 가능성, 현재 체력 상태, 목적에 따라 선택이 달라지기 때문입니다. 중요한 건 내 몸에 맞는 방식으로 꾸준히 실천하는 것입니다. 오늘 20분 산책부터 시작해보세요!