허리 디스크, 누구나 걸릴 수 있습니다
디스크는 단지 나이가 들면서 생기는 질환이 아닙니다. 나쁜 자세, 잘못된 생활 습관, 반복적인 움직임은 젊은 층에서도 허리 디스크를 유발할 수 있습니다. 건강한 허리를 위해서는 사전에 예방 중심의 습관과 운동이 필요합니다.
허리 디스크 주요 원인
- 📱 장시간 스마트폰 사용으로 인한 구부정한 자세
- 🪑 오랜 시간 앉아 있는 생활 (책상 앞 근무, 운전 등)
- 📦 무거운 물건을 허리로 드는 잘못된 자세
- 🏋️ 무리한 헬스/운동 중 잘못된 동작
예방을 위한 올바른 생활 습관
- ✅ 앉을 땐 허리를 세우고 등받이에 밀착
- ✅ 1시간마다 가볍게 일어나서 스트레칭
- ✅ 물건을 들 땐 무릎을 구부리고 하체를 사용
- ✅ 매트리스는 너무 푹신하지 않은 제품 사용
- ✅ 체중 관리로 허리에 가해지는 부담 최소화
허리 디스크 예방 운동 루틴
다음 운동은 매일 5~10분 꾸준히 하면 허리 안정성 향상에 효과적입니다.
- 고양이-소 자세 (Cat-Cow)
척추를 위아래로 유연하게 움직이며 허리 긴장 완화
1세트 10회 - 브릿지 (Glute Bridge)
누운 자세에서 엉덩이 들어올리기
1세트 15회 × 2세트
효과: 허리 안정화, 엉덩이 근력 강화 - 무릎 당기기 스트레칭
누워서 한쪽 무릎을 가슴 쪽으로 천천히 당기기
양쪽 각각 10초 × 3회 - 벽 기대 자세
등을 벽에 붙이고 허리를 평평하게 만드는 연습
30초 유지 × 3세트
피해야 할 운동과 동작
- ❌ 무거운 중량으로 데드리프트, 스쿼트
- ❌ 바닥에서 다리를 올리는 레그레이즈 (초보자에겐 무리)
- ❌ 트위스트 계열의 허리 비틀기 운동
- ❌ 통증 유발 시 억지로 버티는 동작
※ 디스크 증상이 의심될 경우, 전문가 상담이 우선입니다.
결론
허리는 한 번 손상되면 회복이 어렵기 때문에 예방이 가장 중요합니다. 일상 속 자세만 바르게 유지해도 디스크 발생 가능성을 크게 줄일 수 있습니다. 오늘부터 바른 습관과 가벼운 운동으로 허리를 지키는 루틴을 시작해보세요.